Tutto quello che dovresti sapere sulla nutrizione sportiva
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La nutrizione sportiva è la procedura proporzionata che l’organismo, attraverso l’assunzione di sostanze essenziali, utilizza per il mantenimento dei processi biologici vitali. È un processo volontario e cosciente. Si scegli un alimento e si mangia! A partire da questo momento incomincia la nutrizione, definita come un insieme di processi dove l’organismo trasforma e utilizza le sostanze contenute negli alimenti. Ci sono molte forme di nutrizione ed è responsabilità dello sportivo sapere quali sono gli alimenti più convenienti per la sua salute e lo sviluppo del suo rendimento fisico. Una dieta adeguata in termini di quantità e qualità, prima, dopo, e durante l’allenamento o della competizione sono imprescindibile per ottimizzare la prestazione. La nutrizione sportiva, non può influenzare da sola la prestazione di un atleta, ma può regolare il rendimento di un atleta ben allenato. Iscriviti al nostro corso di nutrizione sportiva!
è responsabilità dello sportivo sapere quali sono gli alimenti più convenienti per la sua salute e lo sviluppo del suo rendimento fisico
I gruppi nella nutrizione sportiva.
È la forma di classificare differenti alimenti, secondo la sua funzione principale. Non esistono alimenti completi, capaci di contenere tutti i nutrienti e le quantità ottimale richieste per il corpo umano.
Esistono 7 gruppi di alimenti nella ruota:
- Alimenti plastici o formatori dei tessuti, dove predominano le proteine
La carne fa parte del gruppo 2
Gruppo 1 latte, yogurt e formaggi.
Gruppo 2 carne, pesce e uova.
- Alimenti misti energetici plastici e irregolari
I legumi fanno parte di una buona nutrizione sportiva
Gruppo 3 Legumi, frutti secchi e patate (sono alimenti principalmente energetici perché apportano calorie. Hanno anche una funzione plastica perché contengono proteine vegetali e sono regolatori per le vitamine e minerali. I principali sono i carboidrati e le fibre, necessari per regolare il transito intestinale).
- Alimenti regolatori dove predomina le vitamine e minerali
Una buona nutrizione sportiva passa anche da un’alimentazione ricca di verdure
Gruppo 4 verdure e ortaggi.
Gruppo 5 frutta.
- Alimenti energetici
Gruppo 6 cereali (pane pasta mais farina), miele, zucchero e dolci. In questi elementi la predominanza è dei carboidrati.
Gruppo 7 burro e olio. Alimenti energetici dove predominano i lipidi grassi.
Necessità energetiche nella nutrizione sportiva
La richiesta energetica deve coprire il consumo calorico per mettere allo sportivo di mantenere un peso corporeo adeguato e rendere nel suo sport. L’attività fisica aumenta la necessità energetica di alcuni nutrienti. È importante consumare attraverso una dieta equilibrata, basato su una grande varietà di elementi. Bisogna però prendere in considerazione altri fattori che condizionano il fabbisogno calorico di ogni individuo:
- Intensità e tipo di attività.
- Durata dell’esercizio.
- Età sesso composizione corporea.
- Temperatura dell’ambiente.
- Grado di allenamento.
La migliore dieta per lo sportivo
Nella nutrizione sportiva, la dieta equilibrata deve somministrare energia sufficiente per coprire tutte le necessità. Proporzionare per tutti i nutrienti le quantità adeguate, tenendo conto delle caratteristiche e necessità individuali. Adattare la nutrizione sportiva al tipo di sport realizzato e all’allenamento. La ruota degli alimenti indica la necessità di assumere almeno un alimento di ogni gruppo al giorno. La maggior parte dei fattori che determina lo stato di salute e di prestazione ottimale sono legati tanto alla nutrizione sportiva combinata quanto alla pratica regolare di esercizio fisico.
I ritmi della nutrizione sportiva
È conveniente realizzare tra i 4/5 pasti al giorno, per dividere meglio l’apporto energetico e arrivare senza sensazione di fame o ansietà ai pasti principali. Bisogna tenere conto dell’orario di allenamento, individuare dove e quando inserire gli alimenti prima, dopo e durante, fino al termine dello sforzo fisico. La distribuzione energetica giornaliera può essere la seguente:
- Colazione al 15% – 25% del fabbisogno giornaliero
- Pranzo 25% – 35%
- Merenda 10 % – 15%
- Cena 25% – 35%
lo stato nutrizionale non si raggiunge mangiando prima della competizione
Ovviamente si può mangiare qualcosa a metà mattinata secondo l’ora della colazione e dello spuntino. Il numero e gli orari degli spuntini devono essere personalizzati e può dipendere molto dalle circostanze individuale di ogni sportivo. Bisogna sapere che lo stato nutrizionale non si raggiunge mangiando prima della competizione, ma neanche seguendo delle regole di nutrizione sportiva uno o due giorni antecedenti alla prestazione.
Un buono studio personalizzato della nutrizione sportiva può portare ad un risultato alimentare corretto. La pratica giornaliera influisce sull’allenamento e la competizione. Non è solo una questione di mangiare.
Alimentazione e competizione
Durante la settimana prima della competizione gli obiettivi principali sono ottimizzare il magazzino dei carboidrati nei muscoli e nel fegato in forma di glicogeno con il fine di competere con una riserva energetica massima e mantenersi bene idratato. I giorni prima dell’evento, sono molto importanti per la dieta e bisogna alimentarsi con una buona quantità di carboidrati tra 65% – 75% il resto si dividerà in grassi 15 – 20% e proteine 10 – 12%.
La nutrizione sportiva prima della competizione
Un pasto ricco di carboidrati, assunti ore antecedenti alla competizione può completare le riserve di glucosio nell’organismo. Gli sportivi che digiunano prima della competizione, hanno poche riserve di glicogeno. Un consumano inadeguato dei carboidrati, prima della competizione o dell’allenamento, possono indurre una risposta ipoglicemico durante la realizzazione dello sforzo fisico. Per sapere la quantità ideale giornaliera di proteine e grassi nella nutrizione sportiva, continua leggendo il prossimo articolo.
Ricapitolando prima della competizione:
- Il pasto deve essere ricco di carboidrati.
- Poveri di grassi, proteine e fibre.
- Evitare pasti molto conditi.
- Evitare di sperimentare nuovi alimenti.
- Il consumo dei carboidrati deve realizzarsi 2-4 ore prima la competizione.
- In prossimità della competizione o dell’allenamento, è raccomandabile che tutti gli alimenti siano di forma liquida perché sono facili e rapidi da assimilare.
La nutrizione sportiva durante l’esercizio
Durante la prestazione sportiva di larga durata la richiesta è basata su carboidrati. L’obiettivo della nutrizione sportiva è assumere circa 40 – 60 g di carboidrati all’ora. L’obiettivo è quello di ritardare l’apparizione della fatica e mantenere il rendimento ottimale per l’ultima fase della prestazione. Per sapere la quantità ideale giornaliera di proteine e grassi nella nutrizione dello sportivo, continua leggendo il prossimo articolo.
La nutrizione sportiva dopo l’esercizio
Si raccomanda assimilare all’incirca un grammo di carboidrati per peso corporeo durante le due ore posteriore l’esercizio
Dopo aver finito l’esercizio, si raccomanda di bere bevande specialmente disegnate ricchi di carboidrati. L’obiettivo immediato è quello di aumentare le riserve di glicogeno epatico e muscolare e la perdita di liquidi. L’importante è sapere leggere bene assumendo alimenti con un indice glicemico moderato – alto per ristabilire rapidamente le riserve. Si raccomanda assimilare all’incirca un grammo di carboidrati per peso corporeo durante le due ore posteriore l’esercizio. Per sapere la quantità ideale giornaliera di proteine e grassi nella nutrizione dello sportivo, continua leggendo il prossimo articolo.
