L’Allenamento Pliometrico nello sport

Cos’è l’allenamento pliometrico, perchè è utile e come applicarlo negli sport?

Articolo del Dr. Vincenzo Mastrocinque

Dottore in scienze e tecniche avanzate degli sport, Personal Trainer presso Health Lab 360, Personal Trainer presso Wellness Lab 360

Quasi ogni atleta che abbia gareggiato a livello agonistico si è ritrovato nelle moltissime sedute svolte, ad affrontare almeno un allenamento pliometrico. La pliometria però (della quale spiegheremo il significato nei prossimi paragrafi) è una metodologia molto complessa. In particolar modo nella sua integrazione nei piani di allenamento nonché per quanto riguarda la corretta esecuzione dei movimenti che la compongono. L’allenamento pliometrico è importantissimo in alcuni sport, come la pallavolo, della quale è riportato un esempio pratico in questo articolo. In aggiunta ovviamente a molti altri, e può consentire all’atleta di sviluppare capacità che altrimenti sarebbero trascurate.

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Cos’è l’allenamento pliometrico?

In sintesi l’allenamento pliometrico è quella metodologia nella quale sono previsti esercizi che permettono il reclutamento di muscoli, chiamati ad esercitare la massima forza in brevi intervalli di tempo.  Per spiegare a fondo è importante dire che questo dovrebbe migliorare le prestazioni dinamiche del muscolo stesso. Il concetto chiave dell’allenamento pliometrico in sintesi, è racchiuso nell’immagazzinamento e successivo riutilizzo di energia elastica. Questo permette una maggior espressione di forza rispetto alla singola contrazione. Tutto questo avviene grazie al riflesso da stiramento. La componente elastica in serie è definibile come l’insieme di miofibrille, fibre e fasci muscolari, unita ai tendini e ai loro prolungamenti nel muscolo. Essa ha un ruolo fondamentale nella trasmissione e nella restituzione dell’energia accumulata.

La contrazione pliometrica più nello specifico

Appurato questo è possibile affermare che se la contrazione concentrica non avviene immediatamente dopo quella eccentrica. inoltre se quest’ultima è troppo lunga o ancora avviene in un range di movimento eccessivamente ampio l’energia elastica immagazzinata si disperde. Se eseguito in maniera corretta il riflesso di stiramento, fornisce energia “metabolicamente gratuita”.

In conclusione l’allenamento pliometrico è la metodologia che sfrutta il riflesso da stiramento. Per spiegare tali funzioni possiamo riassumerle in due punti:

• Incrementare la potenza espressa dai complessi muscolo-tendinei.
• Economizzare, da un punto di vista metabolico, il dispendio energetico nell’azione motoria complessiva.

Quindi considerando che potrebbe ancora non essere del tutto chiaro il concetto di pliometria, proverò ad esprimerlo in maniera più semplice. La contrazione pliometrica è costituita da una successione di fasi eccentriche e concentriche. Pertanto l’allenamento della pliometria ha come obiettivo quello di diminuire il tempo che intercorre tra le due fasi.

Perché l’allenamento pliometrico è importante?

È stato dimostrato che riuscire a ridurre il tempo che intercorre tra la fase eccentrica e quella concentrica (che è esattamente lo scopo dell’allenamento pliometrico) induce un aumento della potenza e della forza. Dunque migliora in modo statisticamente rilevante oltre alle funzioni muscolari anche quelle nervose. L’allenamento pliometrico ha dunque diversi effetti positivi sulle capacità condizionali dell’atleta. Inoltre ne ha anche e sulla riduzione delle lesioni. Tuttavia è importante specificare che non è grazie all’utilizzo della pliometria che aumenta la forza esplosiva, allenabile con tutt’altro tipo di metodologia.

Tutti possono svolgere l’allenamento pliometrico?

È altresì dimostrato che l’allenamento pliometrico può risultare largamente dannoso se si considera il grosso impatto articolare che la pliometria inevitabilmente comporta. Di conseguenza è palese l’alto rischio di infortuni. Pertanto è fondamentale tenere in considerazione che per quanto questa metodica possa essere molto importante, è assai rischioso svolgere un allenamento pliometrico. Ovviamente questo se l’allenamento stesso non è studiato e fatto svolgere da un professionista del settore. Quindi per rispondere alla domanda iniziale ovvero “tutti possono svolgere l’allenamento pliometrico?”. No, questa è una metodologia di allenamento che prevede una base di forza esplosiva e forza resistente. Tale da essere somministrabile a soggetti della giusta età noncé a categorie di atleti già significativamente allenati.

La contrazione pliometrica è costituita da una successione di fasi eccentriche e concentriche, e l’allenamento della pliometria ha come obiettivo quello di diminuire il tempo che intercorre tra le due fasi.

Dove andrebbe inserito l’allenamento pliometrico in una pianificazione dell’allenamento?

Questa è sicuramente una delle risposte più difficili da dare sulla pliometria. Programmare gli allenamenti di un’atleta è sicuramente la parte più complessa del lavoro di un allenatore. L’allenamento pliometrico è una metodologia di allenamento che è stata riconosciuta come tale solo a partire dagli anni ’80. Ancora oggi risulta però complicato inserirla in una programmazione per quanto molti studi siano stati effettuati. Gli studi in questione vanno dai più generici a quelli che applicano la pliometria al singolo sport. Tenendo conto di tutte le variabili, in particolar modo dei periodi competitivi della disciplina, possiamo fornire delle linee guida sull’inserimento dell’allenamento pliometrico nella fase di pianificazione.

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Linee Guida per la pianificazione dell’allenamento pliometrico

• Evidenziare il periodo competitivo per evitare di inserire esercitazioni pliometriche a ridosso delle gare.
• Tenere conto (anche tramite test) delle capacità coordinative e condizionali dell’atleta al quale si propone l’allenamento pliometrico. assicurarsi di poter eseguire le fasi di atterraggio e spinta senza rischio di infortuni.
• Strutturare le esercitazioni di pliometria in modo che compongano la parte centrale dell’allenamento. preoccuparsi di eseguire in maniera ottimale le altre parti (riscaldamento e defaticamento).
• Non dimenticarsi di “aggiungere” l’allenamento pliometrico e non di “sostituirlo” ad altri allenamenti. Ricordarsi che questi ultimi sono volti allo sviluppo delle altre capacità condizionali (fondamentali per una corretta e sicura esecuzione).

L’allenamento pliometrico nei diversi sport

La scelta della pallavolo, è dovuta al fatto che probabilmente, questo gioco sportivo è uno di quelli maggiormente caratterizzati dalla contrazione pliometrica. Se consideriamo realistico il fatto che la pliometria sia composta da movimenti quali salti, balzi o slanci vien da se percepirne l’importanza nell’allenamento della pallavolo. Detto questo, come già sottolineato in precedenza, l’allenamento pliometrico è molto importante in tantissimi sport comprese ad esempio molte discipline dell’atletica leggera. Andando ben oltre alle sole che prevedono dei salti. Persino per un velocista è fondamentale aumentare la forza elastica.

L’allenamento pliometrico nella pallavolo

Ci concentriamo oggi su un gioco sportivo che prevede il coinvolgimento della pliometria in modi diversi. Nella pallavolo la tecnica del salto è differente a seconda del ruolo e del gesto per il quale si effettua il salto stesso. Un allenamento pliometrico ben programmato per questa disciplina dovrebbe dunque prevedere diverse esercitazioni a seconda dei ruoli e/o del gesto tecnico che si vuole andare ad allenare. Ci sono ricerche che dimostrano che in questo sport l’allenamento della pliometria può essere utile per incrementare la performance nei salti (orizzontali e verticali). Ma può esserlo anche per migliorare la flessibilità e la velocità/agilità. Questi risultati sembrano essere dovuti ad un aumento della velocità di reclutamento muscolare nonché ad un miglioramento della conduzione nervosa.

Ma l’allenamento pliometrico è ugualmente utile per tutti?

Ovviamente chiunque conosca un po’ questo sport potrebbe arrivare alla conclusione che non tutti gli atleti della pallavolo hanno uguali benefici dalla somministrazione di un allenamento pliometrico. Questo è senz’altro vero. D’altra parte considerando quello che abbiamo precedentemente detto sul riflesso di stiramento e analizzando i movimenti della pallavolo vien da sé immaginare che questo metodo sia importante. Potremmo persino dire che abbia un ruolo fondamentale per permettere ai giocatori di avere muscoli reattivi e veloci.

L’importanza della pliometria per i diversi ruoli

Per spiegare meglio, pensiamo ad esempio al libero, che immediatamente dopo aver effettuato un passo a destra è obbligato a tuffarsi dalla parte opposta. Possiamo prendere l’esempio del palleggiatore, che immediatamente dopo aver saltato per alzare una “veloce” al suo centrale deve ri-saltare per murare. Per tutti gli altri ruoli gli esempi sono più semplici. Nel caso dell‘opposto, a volte è tenuto a saltare più volte (anche senza rincorsa) perché richiamato ad attaccare ripetutamente. La banda passa spesso dalla fase di ricezione o difesa (bassa sule gambe) a quella di rincorsa per l’attacco. Il centrale in fine è il più semplice da associare al concetto di pliometria essendo quello richiamato in tutte le fasi di muro a rete. Di conseguenza esso effettua continui salti (movimento che dovrebbe poter essere il più veloce possibile).

Questa è una metodologia di allenamento che prevede una base di forza esplosiva e forza resistente tale da essere somministrabile oltre che a soggetti della giusta età, a categorie di atleti già significativamente allenati.

3 esempi di esercizi per il pallavolista

Per quanto sia molto difficile associare un gesto tecnico alla pliometria, qui abbiamo voluto adattarci per provare ad esporre, in maniera pratica quello che l’allenamento pliometrico dovrebbe avere come obiettivo. Infatti qui sotto porremo degli esempi di esercizi per i fondamentali più interessati dalla pliometria nella pallavolo. Sperando di dare uno spunto per la preparazione dei vostri allenamenti.

Muro

Posizione di partenza: Sul plinto fronte alla rete, mani alte davanti al volto in posizione di muro.

Esecuzione: Salto all’indietro e ritorno immediato sul plinto in salto per murare la palla “appoggiata” dal coach dal lato opposto della rete.

Posizione di arrivo:stazione eretta, sul plinto fronte alla rete, in “fase” di muro. Le mani “invadono” l’altro campo oltre il nastro e le braccia sono tese.

Difesa/ricezione

Posizione di partenza: posizione di accosciata monopodalica laterale sul plinto

Esecuzione: salto e atterraggio in accosciata bipodalica con successivo “tuffo” laterale.

Ritorno rapido alla posizione di accosciata e poi con salto verso l’alto a quella di partenza.

Eseguire l’esercizio da entrambi i lati

Posizione di arrivo: uguale alla posizione di partenza

Alzata/Muro

Posizione di partenza: sul plinto fianco a rete.

Esecuzione: Salto verso il basso, alzando la palla lanciata dal proprio campo. Salto in alto con rotazione di 90 gradi per ritornare sul plinto e murare la palla “appoggiata” dal coach dall’altro lato della rete.

Posizione di arrivo: stazione eretta, sul plinto fronte alla rete, in “fase” di muro. Le mani “invadono” l’altro campo oltre il nastro e le braccia sono tese.

BIBLIOGRAFIA

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